Wachstum anregen: Die besten Übungen für das Fortbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen für das Fortbildung der oberen Brust
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Auf dem Weg zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Anwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird pampig hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 zumal 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt oft denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie zigeunern zurück ebenso aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte des weiteren formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie sie über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie nach vorne, um die Leiterbahn zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ansonsten die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der obere brust trainieren Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück zumal kontrollieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Aufgebraucht, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, von Vorteil ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Positionieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Knautschen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obgleich der Regung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Hinstellen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, während Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Drücken Sie sich zurück rein die Ausgangsposition außerdem die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie umherwandern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ansonsten die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ansonsten das Wachstum zu protegieren.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf diese Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.